Pola Makan Dan Nutrisi Sehat Ibu Hamil

serat pada makanan ibu hamil

Ibu hamil dengan kondisi tubuh yang sehat akan melahirkan bayi yang sehat pula. Makanya, salah satu hal yang penting untuk diperhatikan agar kita melahirkan buah hati yang sehat adalah mengonsumsi makanan sehat. Bunda disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori dan zat gizi yang sesuai dengan kebutuhan.

Pastikan anda mendapat asupan protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan air yang seimbang. Ingatlah bahwa apa pun yang Anda konsumsi sekarang bukan hanya untuk kebutuhan Anda saja, tetapi juga untuk pertumbuhan dan perkembangan janin kelak.

Baca juga: asupan gizi ibu hamil.

Pola makan yang baik dan sehat tidak hanya membuat tubuh Anda fit dan segar, tetapi juga bisa mencegah terjadinya komplikasi atau gangguan selama kehamilan dan pada saat melahirkan. Kualitas fisik seorang anak sangat ditentukan oleh kualitas fisik ibunya. Pasti Bunda ingin melakukan yang terbaik untuk buah hati kan. Moot?

Kebutuhan Gizi Ibu Hamil

Nah, sekarang mari kita lihat apa saja kebutuhan gizi untuk ibu hamil!

1. Kalori

nutrisi ibu hamil

Kalori sebagai sumber energi harus terpenuhi untuk mendukung proses metabolisme tubuh ibu hamil. Bahan makanan yang mengandung kalori antara lain: beras, kentang, gandum, jagung, ubi. Kekurangan kalori dapat mengganggu proses tumbuh kembang janin dan berbagai perubahan dalam tubuh ibu selama hamil. Selain itu, kurangnya konsumsi kalori yang berupa karbohidrat dan lemak akan menyebabkan banyak protein terbuang karena dijadikan sebagai sumber energi.

2. Serat

serat pada makanan ibu hamil

Serat banyak terdapat pada sayuran seperti brokoli, asparagus, lobak, kentang, ubi jalar, kembang kol, kubis merah, labu dan buah-buahan seperti pepaya, avokad, pisang, apel. Konsumsi serat yang rendah menyebabkan Anda mengalami sembelit atau sukar buang air besar. Keadaan ini membuat perut Anda yang sudah besar terasa sangat begah dan sangat penuh, sehingga tidak nyaman.

3. Zat Besi

zat besi untuk ibu hamil

Suplai zat besi yang cukup sangat diperlukan, karena volume darah Anda selama hamil akan meningkat sampai 30%. Jadi, jika kekurangan zat besi, maka ibu hamil kekurangan suplai darah sehingga dapat menderita anemia (kekurangan darah) dan bisa mengalami hipotensi (tekanan darah rendah). Jika hal itu terjadi, maka akan mengganggu proses kehamilan dan kelahiran. Anemia dan hipotensi juga membahayakan ibu hamil dan janinnya. Bahan makanan dengan kadar zat besi yang tinggi, antara lain: hati sapi, seafood seperti tiram, kepiting, daging kambing, bebek, buah tomat, asparagus, bayam, edamame (kedelai dari jepang), kentang, telur, avokad, kurma.

3. Asam Folat dan Seng (zinc)

Buah Pisang Buat Ibu Hamil

Asam folat dan seng (zinc) sangat penting dalam proses tumbuh kembang janin. Kekurangan kedua zat ini akan menyebabkan gagalnya pembentukan otak yang sempurna, sehingga menimbulkan cacat bawaan pada susunan saraf pusat dan otak janin.

Baca juga: manfaat pisang untuk ibu hamil.

Selain mendapatkan suplemen dalam bentuk obat siap minum dari bidan atau dokter, Anda dapat mengonsumi beberapa makanan yang kaya akan asam folat seperti jeruk, pisang, bayam, brokoli, kembang kol, wortel, dan tomat. Sedangkan seng, bisa Anda dapatkan dari makanan laut (seafood).

4. Protein

protein ibu hamil

Fungsi protein sangat penting untuk pembangunan sel-sel barn pada janin. Selain itu, penting juga untuk pembentukan hormon ibu dan janin. Protein juga merupakan zat gizi yang menjadi struktur dasar bagi pembentukan organ- organ dalam tubuh. Itulah sebabnya, ibu hamil dianjurkan mendapat ekstra protein sebanyak 12 gram sehari atau setara dengan dua butir telur ukuran besar setiap hari. Bahan makanan tinggi protein antara lain; daging ayam, daging kambing, tuna, telur, keju, bayam, kacang-kacangan, susu, brokoli.

5. Air

ngidam; cukupi kebutuhan air putih

Air berfungsi sebagai penggerak metabolisme. Jika ibu hamil mengalami dehidrasi akut atau kekurangan cairan tubuh dan tidak segera mendapatkan penanganan medis, maka dapat berakibat fatal, karena bisa menyebabkan berbagai komplikasi, seperti sedikitnya cairan ketuban, cacat pada sistem saraf bayi, bahkan kelahiran prematur. Oleh karena itu, sebaiknya Anda minum minimal 10 gelas air putih per hari.



Mengonsumsi air putih yang cukup juga dapat mencegah pembengkakan pada kaki saat kehamilan. Sebagai variasi, Anda dapat mengganti air putih dengan jus buah atau yogurt.

Makanan Yang Harus Dihindari Ibu Hamil

Selain makanan dan zat-zat yang perlu Anda konsumsi, ada juga makanan yang tidak boleh Anda konsumsi, karena mengandung bibit penyakit di bawah ini:

1. Listeria

listeria

Listeria dapat mengakibatkan keguguran, bayi lahir mati ataupun septicaemia (keracunan darah pada bayi baru lahir). Hal ini disebabkan oleh bakteri Listen monocytogenes yang banyak berada di dalam makanan-makanan berikut ini:

Produk unggas termasuk telur, ikan atau daging sapi yang diolah setengah matang.

Selada, buah, dan sayuran yang tidak dicuci bersih, terutama yang dimakan dalam keadaan mentah. Beberapa jenis keju lunak, seperti brie, camembert, blue cheese, serta keju yang dibuat dari susu kambing atau domba.

2. Ecoli

ecoli

Bakteri E. coli ini sering ditemukan dalam daging yang diolah setengah matang, dan susu yang tidak mengalami proses pasteurisasi atau sterilisasi. Racun yang dikeluarkannya dapat merusak usus dan sel-sel ginjal.

3. Salmonella dan Toksoplasma

salmonela

Jenis makanan yang biasanya terkontaminasi oleh mikroorganisme antara lain daging atau telur, apalagi disajikan dalam bentuk setengah matang. Jika tokso sudah mengontasminasi ibu saat hamil, maka dapat menyebabkan cacat lahir pada bayi.

Untuk menghindari bakteri-bakteri yang membahayakan kesehatan Anda tersebut, Jangan sampai Anda mengabaikan pengolahan bahan makanan yang Anda konsumsi ya, Mom. Ada banyak vitamin yang terkandung dalam bahan makanan, tetapi proses memasak yang salah hanya akan menghilangkan vitamin-vitamin yang terkandung dan nilai gizi di dalamnya, bahkan membahayakan kesehatan. Jadi, pastikanlah makanan dan minuman yang Anda konsumsi dimasak hingga matang atau telah mengalami proses sterilisasi yang benar.

Nanti kita akan membahas tip-tip mengolah makanan yang baik dan benar. Namun sebelumnya, kita simak dulu yuk, beberapa tip tentang pola makan yang baik untuk ibu hamil:

 

Sebaiknya Anda membatasi meminum minuman yang mengandung kafein seperti teh atau kopi, dan minuman bersoda seperti cola.

Patuhi jadwal makan. Sebaiknya Anda tidak menunda- nunda makan atau minum untuk menghindari rasa lesu, mual, atau sakit kepala. Ibu hamil sebaiknya makan dengan porsi yang sedikit tetapi sering dengan kebutuhan zat gizi yang lengkap.

Untuk mengontrol berat badan Anda, perbanyaklah makan makanan yang mengandung serat. Berikut bahan-bahan yang tinggi serat: singkong kukus, kacang panjang, kacang hijau rebus, kacang kedelai goreng, wijen, wortel rebus, tomat merah, tauge, kulit melinjo, kangkung rebus, buncis, bayam, daun katuk, pisang, jambu, pepaya, sawo.

Makanlah dalam porsi kecil tetapi sering. Usaha ini dilakukan untuk menjaga kadar gula dalam darah, karena perut ibu hamil cepat merasa lapar, pun cepat merasa kenyang. Jangan minum bersamaan dengan waktu makan. Di samping membuat perut lebih cepat penuh, juga rawan mual dan muntah.

Hindari bau yang tidak sedap atau yang membuat Anda mual.

Minumlah lebih banyak. Baik itu air putih, air teh manis, ataupun jus segar. Disamping memperlancar proses metabolisme tubuh, dapat juga berfungsi untuk mengembalikan tenaga dan mencegah dehidrasi.

Tips Menyajikan Makanan Untuk Ibu Hamil

Berikut ini tip-tip dalam mengolah dan menyajikan makanan Ibu Hamil:

  • Pilihlah makanan yang segar, karena makanan olahan pangan yang diawetkan kadang kala banyak mengandung zat tambahan yang membahayakan tubuh.
  • Pilihlah daging atau ikan yang rendah lemak. Jika Anda membeli daging ayam atau sapi, pilihlah yang tanpa lemak. Jika ingin menyimpang daging dalam kulkas, bungkuslah dengan baik dan jangan dicampur dengan bahan lain, lalu simpanlah di dalam freezer.
  • Cucilah hingga bersih semua sayur dan buah dengan air mengalir sebelum dimasak.
  • Jangan merendam sayuran terlalu lama agar zat-zat bergizi yang terkandung di dalamnya terutama vitamin B dan C tidak larut dalam air. Kandungan vitamin C dalam sayuran atau buah-buahan juga bisa hilang bila terlalu lama dibiarkan bersentuhan dengan udara (proses oksidasi). Sebaiknya simpanlah sayuran dan buah di lemari pendingin atau kulkas agar kesegaran dan vitamin yang terkandung di dalamnya terjaga.
  • Masaklah sayuran dalam panci tertutup dan dalam waktu yang singkat. Usahakan jangan sampai layu. Sayuran lebih baik dikukus daripada direbus, agar vitaminnya tidak larut dalam air. Selalu pergunakan alat memasak yang bersih dan higienis agar terhindar dari kuman dan bakteri yang merugikan.
  • Masaklah daging sampai matang. Ibu hamil sebaiknya tidak makan daging setengah matang.
  • Mengolah daging atau ikan dengan cara direbus atau dikukus lebih baik daripada digoreng, karena lemak yang terkandung di dalam minyak goreng hanya akan menambah kalori yang sebenarnya tidak dibutuhkan.


Semoga Bermanfaat.

336 kali dilihat, 6 kali dilihat hari ini


Pencarian Terkait :

  • cara sehat merawat rambut
  • makanan sehat ibu menyusui

Tinggalkan Balasan

error: Content is protected !!